Superalimenti ricchi di micronutrienti e dalle mille proprietà benefiche. Il seme è, nelle piante, l’organo cui è affidata la riproduzione della specie. Per questo motivo deve contenere non solo tutte le informazioni genetiche, ma anche una ragguardevole quantità dei migliori nutrienti per permettere al germoglio di svilupparsi e crescere.
I semi hanno fatto parte della dieta umana per migliaia di anni e alcuni di essi, come quelli dei cereali o delle leguminose, sono una costante nella nostra alimentazione. Ma esistono molti altri tipi di semi con diverse proprietà nutrizionali e di questo eccezionale complesso di vitamine, proteine e minerali possiamo beneficiare anche noi, per integrare le carenze che un’alimentazione a volte poco attenta o frettolosa può causare, oppure per curare molti comuni disturbi. Con il vantaggio di assumere vegetali e non integratori chimici o medicinali.
I semi oleosi sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, i famosi Omega 3, oltre che di calcio, fibre, vitamina E ed oligoelementi, sono alla portata della nostra tavola per tutto l’anno e costano in proporzione meno di qualsiasi farmaco da banco o complesso vitaminico, oltre ad avere decisamente un buon sapore.
Un difetto che potrebbe essere loro imputato è che, per 100 grammi, hanno un apporto calorico considerevole, ma il loro potere saziante è così alto da renderne necessari solo pochi grammi. È dunque preferibile non assumerli alla fine di un abbondante pasto ma usarli come merenda. Se comprati freschi e non tostati, inoltre, possono essere fatti germogliare.
Altra accortezza è di conservare i nostri semi (preferibilmente biologici) per non più di un anno dopo la loro produzione in un luogo buio, fresco e asciutto in modo da non far irrancidire i grassi presenti al loro interno che, oltre a renderli immangiabili, contribuirebbero alla formazione di radicali liberi.
Vediamo ora le qualità di alcuni semi piuttosto comuni.
Lino – Sono un’ottima fonte di grassi polinsaturi, indicati per chi soffre di stipsi e, tritati finemente, un sostituto delle uova in preparazioni vegan.
Girasole
Ottimi nelle insalate o all’interno di pane fatto in casa, i semi di girasole apportano una buona quantità di proteine, antiossidanti, vitamine B1 e B2 ma soprattutto la famosa vitamina B12(nei semi germogliati), vitamina E e vitamina D, ma anche moltissimi oligoelementi preziosi per la nostra salute, quali il magnesio (indicato negli stati d’ansia o di stress), il ferro (per chi soffre di anemia o per le donne con un flusso mestruale abbondante), il rame, il cobalto, il manganese e lo zinco. Il quantitativo consigliato è di due cucchiai al giorno.
Zucca
Anche i semi di zucca contengono zinco magnesio, vitamina E e acido linoleico come quelli di girasole, sebbene siano più poveri di acidi grassi polinsaturi. Tuttavia, hanno un maggior contenuto di proteine rispetto al girasole e contengono selenio e cucurbitina, sostanze utili nella protezione della vescica da disturbi come la cistite, dai disturbi della prostata e contro i parassiti del tratto intestinale. Contengono inoltre triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, e quindi sono blandamente sedativi. I semi di zucca sono inoltre facilissimi da reperire: basta comprare una zucca intera, sciacquarne e seccarne i semi. Questi si possono poi consumare al naturale o leggermente tostati.
Sesamo
Si conoscono soprattutto i semi di sesamo bianco, venduti come spezia ed utilizzati in varie preparazioni dolci o salate della cucina mediterranea: chi non conosce infatti il tahin, o anche il croccante al sesamo tipico della gastronomia siciliana? Il sesamo (oltre ai minerali e agli acidi grassi Omega 3 che sono contenuti in tutti i semi oleosi) contiene molti grassi (circa il 50 %), ma anche il 20% di proteine, oltre a fosforo, potassio e molte vitamine del gruppo B. L’elevata presenza di calcio ne fa un ottimo alleato contro l’osteoporosi, mentre la vitamina T aumenta il numero delle piastrine nel sangue. Dato l’elevato apporto calorico (700 kal per 100 grammi) se ne consiglia un quantitativo di un cucchiaio al giorno.
Papavero
Anche i semi di papavero sono ricchissimi di calcio, e per questo se ne consiglia l’assunzione a chi è affetto da osteoporosi e in generale alle donne che hanno già raggiunto la menopausa. Oltre a questi benefici, il loro potere sedativo è elevato sia se mangiati crudi sia se consumati in infusione (magari insieme ai petali del fiore o alla camomilla.
Noci, mandorle, ecc.
Le noci sono ricche di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, in grado di contrastare nel sangue il colesterolo HDL, quello responsabile delle malattie cardiovascolari. Contengono inoltre ferro, calcio, zinco, rame, vitamine e flavonoidi, pertanto si consigliano anche agli anemici e possono essere consumate senza problemi da tutti.
Le mandorle contengono anch’esse molti grassi, circa il 55%, ma giova ricordare che si tratta anche di grassi insaturi e comunque di origine vegetale, dunque meno pericolosi per l’organismo di quelli animali. Anche se vanno consumate con moderazione perché molto caloriche, non andrebbero escluse dalla dieta perché apportano il 25% di proteine, molto di più del filetto di manzo.
Le nocciole, meno proteiche di noci e mandorle, contengono però un buon quantitativo di vitamine (soprattutto la E) e hanno un ottimo potere rimineralizzante.
Un consumo ponderato di questi alimenti non solo non ci causerà aumenti di peso, ma consentirà anche di difenderci da molte carenze e malattie.
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